最近朝が起きにくい。
なんだか疲れが取れない。
生理前にイライラが強くなる。
寝つきが悪い。
など、日常生活の中でなんとなく不調がある。という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
私も、胃もたれがしたり、肌が荒れてきたり、生理前の心の不調が現れたり、なんだか最近調子が悪いな。。。。と思う事があります。
振り返ると、睡眠不足だったり、運動不足だったり、不摂生だったり、、、、
体の不調は生活習慣の乱れから来ることがほとんどです。
今回はそんな生活習慣の中の【食事】についてお話したいと思います。
特に“女性にとって必要な栄養素とは？”
についてお話していきたいと思います。
妊娠に向けた体を作る上でも大切な栄養素。
まずは最低限、日常生活で取ってほしい食べ物についてお話していきます✨
大切なのは食べて・消化して・排せつする事
体に必要な栄養素は沢山ありますが、その前にまず大切なのは、
食べた食事をしっかり消化して、吸収し、いらないものはしっかり排せつする事！
です！
いくら質の良い、栄養のある食事をとっても、上手く消化されなければ体を作る栄養として働きません💦
また、いらないものをしっかり排せつ出来る体でないと、栄養も上手く体に吸収されません💦
私たちの体には“消化管”という食べ物を消化・吸収する管が存在します。
食べ物を食べると口から食道➡胃➡小腸➡大腸を通って、消化・吸収され、いらないものは便として排せつされます。
人の体はすごく上手くできており、大きなお肉の塊も良くかむことで唾液に含まれる“アミラーゼ”という消化酵素により食物に含まれる炭水化物を消化し、食道を通過できる大きさまで砕かれると、胃に到達し、胃酸とペプシンという酵素でたんぱく質は消化されます。
ん～何言っているか、難しすぎますね、、、💦
要は、食事をするときはしっかり噛むこと!!
それだけでも、食べたものをしっかり体の栄養へと届ける手助けとなるのです！！
噛むことで唾液は多く出ます！この唾液こそが、食べ物を細胞へ届けるためのお手伝いをしているのです✨
ゆっくり味わって食べる！事で体に良い影響が出るんですね✨
女性にとって必要な栄養素とは。。。
体にとって必要な栄養素は数多くありますが、、
今回は女性にとって必要な栄養素を中心にお話したいと思います✨
まずは
➡心と体に不可欠の栄養素。お腹の赤ちゃんの体を作る材料にもなります。
私たちの体を作る基本中の基本といえるのがたんぱく質です。妊娠に向けた体づくりを行う上でも欠かせない栄養素です。
たんぱく質は皮膚や髪の毛、爪に始まり、骨や血管、内臓に至るまで私たちの体を作っている材料なのです✨
食事では
＊魚やお肉、チーズや卵に多く含まれています!!
たんぱく質の一日の摂取量は1.0～1.5g/㎏/日と言われています！
妊娠中は赤ちゃんにも栄養を届けるために1.5～2.0g/㎏/日必要と言われています！
一日のたんぱく質量を計算してみてください✨
( )㎏×1.5g=( )g
どうでしたか？？
また、食事に含まれるたんぱく質の量はこちらを参考にしてみてください✨
牛肉：100g➡約16.9g
鮭：100g ➡ 約16.1g
生卵：1個 ➡ 6.5g
木綿豆腐：100g ➡ 3.4g
これを参考に一日の中にたんぱく質を取り入れる食事を心がけてみてくださいね✨
➡女性ホルモンの原料になる
「コレステロール値が高いのは健康に悪い」とよく言われますが、決してそんな事はなのです。コレステロールは女性ホルモンの材料になるのです✨
また、ストレスホルモンの材料もコレステロールなのです!!
体にとっては必要なものなのです✨
コレステロールは食事からというよりは、体の中で作られるものが8割なので、食事から積極的に‼!でなくても大丈夫です✨
コレステロールは糖質・脂質・たんぱく質を原材料として作るので、食事をしっかりとる事で作られます✨
しかしコレステロールを必要な場所へ届けるためには、やはりたんぱく質は必要なので、食事にたんぱく質を取り入れる事は大切になってきます！
③鉄
➡体に酸素を運ぶ大切な働きをしています
鉄が不足すると➡頭痛やめまい、手足の冷え、疲労感、うつ、集中力低下、動悸・息切れ、髪の毛が抜ける、あざができやすい、朝起きるのがつらい
といった症状が現れます。女性は毎月生理があり、鉄が失われるので男性以上に鉄不足になりやすいのです!!
「血液検査では貧血と言われたことないです!!」
という方も“隠れ貧血”の可能性があります💦
“ヘモグロビン”の他に“フェリチン”という血液検査の項目を追加して調べてもらう事もおススメでです！！
鉄不足の症状がある方は、一度調べてみても良いかもしれませんね✨
食事から鉄を取るには
鉄が含まれている食材は➡あさり・豚レバー・鶏レバー・スモークレバー・牛モモ赤身肉・牛レバー・鰹・煮干し・ほうれん草・ひじき・プレーン等があります✨
体に吸収が良いのは豚や魚などの動物性から取る鉄と言われています！
野菜などからの植物性から取る場合は、ビタミンCやたんぱく質と取ることで吸収率は高まります✨
お試しあれ～✨
ちなみに、、、食後コーヒーは食事中で得た鉄の吸収を妨げちゃう働きがあるので、出来れば食後すぐのコーヒーは控えていただくことをお勧めします💦
どうしても飲みたい場合は、食後1時間はあけての飲用がおススメです！
④ビタミンB群
➡ストレスや頭脳労働で減ってしまうもの。。。
エネルギーの産生に欠かせない栄養素です✨
私たちは食べ物から摂取したたんぱく質や脂質、糖質は胃腸で消化・吸収されて初めてエネルギーになります。
このエネルギーへの代謝活動に欠かせないのがビタミンB群なのです✨
ビタミンB群は
ビタミンB1・B2・B6・B12 ・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸
をまとめてビタミンB群と言います✨
＊B12 ➡ 糖質の代謝にかかわる
＊パントテン酸 ➡ 皮膚や粘膜の維持、ストレスに関わる
それぞれ違った作用や働きがあります✨
ちなみに、妊娠に向けた体づくりで特に大事なビタミン群は
葉酸とB12 、ビオチン、B6と言われています。
しかし、B群は相互で作用しているため、単独ではなく総合的に取る必要があります✨
ビタミンB群が不足すると。。。
疲労や筋肉痛、肩こりの原因になったり、口内炎が出来やすくなる、風邪を引きやすくなるなどの症状が出てきます。また、イライラしたり落ち着きがなく集中力が低下したり、不眠の原因にもなると言われています💦
ストレスや運動、たばこやアルコール摂取、勉強などでもビタミンB群は使われてしまうので現代人はビタミンB群を多く消費しています💦
食事からビタミンを取るには
➡レバー類・ナッツ類・豚肉・ウナギ・さんま・あさり・からし菜・枝豆・菜の花・納豆などです
＊それぞれビタミンB1やB2・葉酸などビタミンB群の中でも入っている栄養素は違うため、バランスよく食べる事をお勧めします
女性の体を作るうえで必要な主な栄養素を中心にお話しました。
妊娠に向けた体づくりの為の栄養素はこの4つ以外に
亜鉛・ビタミンE・ビタミンA・カルシウムもあるので、これも今後記事にしていきたいと思います✨
足すよりもまずは取らないという選択肢も
３大栄養素は糖質・脂質・たんぱく質ですね✨
先ほど、女性の体に必要な栄養素の中に“糖質”が入っていませんでした💦
確かに！糖質は身体にとって必要不可欠です!
糖は身体のエネルギー源なので、糖がなければ私たちは生命活動を維持することが出来ません💦
また、糖質は腸内環境にとっても重要なエネルギー源で、英国の研究によって、糖質が減るほど善玉菌が減ってしまう事が分かっています。
炭水化物は糖質＋食物繊維からなるので、毎日の排便に必要な食物繊維も含まれているので、炭水化物抜きな食事はあまりお勧めしません。
しかし、現代の食事は糖質にあふれているため、少し控えてみる事をお勧めします！
控えると言っても、食事の中でご飯を減らす！
ではなく、お菓子や清涼飲料水に入っている過剰な糖質をカットするという事です✨
例えば。。間食のおやつをナッツ類や豆類、卵、芋、スルメなどに変えたり、飲み物をお水やお茶に変えるだけでも日常生活での糖質をかなりカットできると思います。
糖質摂取が女性の体に与える影響についても記事にしているので見てみてくださいね✨
また、3大栄養素にビタミン・ミネラルを含む５大栄養素もありますね✨
鉄はミネラルの一つですね✨ミネラルも私たちの体には必要不可欠のものなのです！
そのミネラルを体に吸収せずに排せつへと働いてしまう食べ物があります。
それが、“リン酸塩”というもの
リン酸塩は食品添加物に含まれており、食品表示では粘着剤・乳化剤・酸味料・Ph調整剤・かんすい・ガムベースト・イーストフード・膨張剤・調味料(アミノ酸等)、無機塩・核酸塩などに含まれています
いくらミネラル豊富な食材を食べても、このような食品添加物が含まれている食品と一緒に摂取、または食後に食べてしまうと体へのミネラルが外へ排出されてしまいます💦
食品の裏表示をしっかり見て、体への栄養素を取り込む邪魔をどんどん省いていきましょう✨
現代社会は沢山の食べ物で溢れています
いい栄養素を取ろう！と積極的にサプリメントなどを取ることもあると思いますが、今の食事にプラスはとても良いですが、少し自分の食生活を見つめ、多く取ってしまっているものから少しずつ減らすことも大切になってきます✨
まとめ
いかがでしたか？女性の体に必要な栄養素。
一番はバランス良く食べる事！ではありますが、自分で作るのが大変な時は、この栄養素を基準に外食やお惣菜を選んでみてくださいね✨
また、良い栄養素を追加して取る前に、今現在多く取りすぎているものがあれば、まずは減らす！という事から取り組んでみても良いと思います!!
一番は【良く噛んで・消化して・しっかり排せつ】する事だと思います✨
日ごろのお口の状態や排便の状態も気にされてみてくださいね!!
今日も最後まで読んでくださりありがとうございます！
少しでも皆様の生活にお役に立てる事が出来たのなら幸いです🌸
