痩せたい！
引き締まったボディーを手に入れたい！
美姿勢を作りたい！
そう思っている方は多いと思います！
私も常に思っています笑
産後特に、弛んだお腹をみて、焦ってしまった方も多くないでしょうか？
私は一人目の出産後に、弛んだお腹をみて、かなり焦りました💦
自分の母はふくよかな体系なので、すぐに母を思い出しました。
私も、どんどん母のようになるのかな。。。。。
そう考えると、いてもたってもいられず💦
やり始めるんですよね！！
お腹の筋トレ！
でも全然、痩せない！
そして結構キツイ( ﾟДﾟ)
そしてなぜか尿漏れ悪化💦
姿勢の崩れも治らない💦
えっ！？
こんなきつい思いしてるのになぜ？？
そう！
体を引き締めるために行った筋トレが、逆効果になってしまっている事があるのです。
それ、とっても損ですよね？
ただでさえ、動くのが億劫な私は、勉強して衝撃を受けましたよ💦
そんなきつい筋トレしても逆効果だったなんて。。。。
今回は、女性にあまりお勧めしない、体幹トレーニングと妊娠する前に自分でコントロールしておいたほうが良い筋肉たちをご紹介。
そして、お家で簡単に出来る、運動をご紹介したいと思います。
- その筋トレ、女性にはあまりお勧めしません
- 子宮などの大切な骨盤内の臓器、下に押してるよー！
- 女性にとってオススメ！使えたほうが良い筋肉
- インナーマッスルを鍛える事でお得な事とは？
- インナーマッスルの欠点
- インナーマッスルを上手に使える運動とは
- もっと簡単！これでもインナーマッスルは効いてます！
- まとめ
筋トレ嫌いの方は必見です！！
是非！最後まで読んでみてくださいね♡
その筋トレ、女性にはあまりお勧めしません
女性にはあまりお勧めしない筋トレとは、何かというと
これです！！
お腹の筋肉を引き締めたい、お腹の筋肉を付けたい！！
そう考えるときに真っ先に思い浮かぶ筋トレではないでしょうか？
これ、実は女性にとってはあまりお勧めしません。
ボディービルダーやモデルさんなど、体を魅せるお仕事をされている方は別です！
産後や生理を整える時、妊娠に向けた身体づくりの際にあまりお勧めしないトレーニングです。
なぜなら。。。
子宮などの大切な骨盤内の臓器、下に押してるよー！
この動きで鍛える事の出来る筋肉は腹直筋や内外腹斜筋という筋肉です！！
この筋肉の働きは
【腹直筋】
胸郭(肋骨)を引き下げる・骨盤の前の部分を引き上げる・体を曲げる・お腹の内圧をあげる
【外腹斜筋】
体を曲げる(屈曲)・体を横に倒す(側屈)・体を反対方向にひねる(回旋)
【内腹斜筋】
体を曲げる(屈曲)・体を横に倒す(側屈)・体を同側方向にひねる(回旋)
どの筋肉も体を曲げたり、ひねる動作が生じます！
そう、どれも下方に圧をかけちゃっている動作になるのです！
その動作をすると、子宮や膀胱など骨盤内臓器に対して圧をかけてしまうのです。
子宮は骨盤内で適切な位置にいる事で循環も良くなり、子宮へ栄養が届けやすくなります。
しかし、子宮に対して、下方に圧をかけてしまう動作では、必然的に子宮や膀胱などの臓器は圧が加わり、その結果循環を悪くなり、子宮への栄養が届けにくくなるのです
そのことを考えると、あまりガツガツ体幹のトレーニングする必要はないのかな、、、
なんて思ってしまいますよね
＊そして、産後は伸び切った腹直筋の真ん中が開いちゃう【腹直筋離開】を起こしている可能性が高いので、体を曲げて腹筋を鍛えるトレーニングはその離開をより悪化させてしまうという報告もあるのでよりお勧めしません💦ちなみに、産後すぐの運動自体お勧めしないので、これはまた、今後記事にしていきますね
女性にとってオススメ！使えたほうが良い筋肉
そうはいっても、このぶよぶよお腹を受け入れろというのでしょうか。。。
大丈夫です！
女性の見方の筋肉があります！
それが
出ました！
良く聞くインナーマッスル！
皆さんは体幹にだけあると思っていますか？
実はインナーマッスルとは日本語で言うと
深層筋
体の深い位置、関節の近くにある筋肉の事を言います
なので、肩にも足の付け根(股関節)にも、肺を包む肋骨（胸郭）にも動きのある関節にはインナーマッスルという深層筋があるのです！
対照的な筋肉としてよく言われるのがアウターマッスル
先ほど伝えた腹直筋や腹斜筋といった筋肉は、アウターマッスルの仲間で、主に関節を大きく動かす、体を動かすときに働く筋肉です。
一方インナーマッスルは主に、関節の安定性に働く筋肉なのです。
要は、一般的な腹筋運動ではアウターマッスルが優位に働き、
バランスボールの上に座ったりと不安定な環境で姿勢を保つときはインナーマッスルが優位に働くという事です。
そこで、妊娠に向けた身体づくりでお勧めのインナーマッスル達をご紹介！
それが
【腹横筋】【骨盤低筋群】【多裂筋】【横隔膜】【腸腰筋】【殿筋】
＊すみません。。殿筋はアウターマッスルですが、おススメなので入れちゃいます♡
前４つは主に体幹の安定性を保つ筋肉で、胸郭や骨盤の安定性にもつながり、体幹が安定することで、内臓も定位置に保つことが出来、内臓の循環や動きも良好になると言われています。
次に股関節を安定させる筋肉として,腸腰筋・殿筋
これは、以前記事にした、子宮へ血流を送る上でも大切な筋肉になっています！
インナーマッスルを鍛える事でお得な事とは？
この筋肉を鍛える事でお得がいっぱいなのでご紹介
①体幹が安定し、美姿勢をたもちやすくなる
関節を安定するために働く筋肉たちなので、とにかくこの筋肉を上手く使えると、体幹や股関節周りの動きが安定してきます。身体の軸を作る筋肉たちなので、軸がしっかり作れることで、姿勢崩れもなく、美姿勢になるというものです！
猫背だと、老けて見えると言いますよね💦このインナーマッスルを鍛える事で美姿勢になり、いつまでも見た目を若々しく保てるのです
②自然と体の力が抜けて、心もリラックス
体は双方でバランスを取る仕組みがあります。例えば良くお話をしている自律神経も日中は交感神経優位ですが、夜は副交感神経が優位になる。
生理で言えば低温期にエストロゲンが増えて、高温期にプロゲステロンが増える
そういう風に、どちらかが働きが強くなると、どちらかは帳尻を合わせるように力を弱めていきます。筋肉も同じで、インナーマッスルがしっかり働くことで、アウターマッスルの過剰な働きを抑える事が出来、一つ一つの動作が安定した動きになるのです。
実は過度の緊張やストレスはアウターマッスルを優位に働かせてしまうので、しっかり、インナーマッスルが使えるようになると、自律神経も整いやすくなります
③内臓が定位置に保たれることで、臓器の動きや血液循環が良好に
体幹のインナーマッスルが働くことで、体幹の中や骨盤の中にある臓器の位置が保たれ、それによって臓器の働きも良くなり消化不良や便秘なども改善出来たり、子宮への循環も良くなるため、循環不全由来の生理痛などの改善にもつながります
④妊娠中や出産中でも大活躍
実は妊娠・出産することで、ダメージが多いのもこの体幹のインナーマッスル達なのです。
子宮が大きくなるにつれて、腹横筋が延ばされたり、横隔膜の動きが悪くなったり、骨盤低筋群に至っては、出産のときに子どもが出てくるところなので、ダメージが大きいのです。
だからこそ！妊娠していない今から、上手くこの筋肉を使っていく事でダメージを少なく、妊娠中・出産・産後も快適に過ごすことが出来るのです
⑤体の痛みを解消
実は肩こりや腰の痛みはアウターマッスル優位な姿勢や動きに伴うものが多くあります。インナーマッスルを上手く使えるようになることで、体幹や各関節の安定性が保たれ、アウターマッスルも過度な使い過ぎを防ぐことが出来る為、筋肉由来の痛みを減らすことが出来るのです。
これは妊娠中の体の不調や生理痛軽減にもつながります！なので、妊活に向けての身体づくりではとても大切な筋肉になるのです！
インナーマッスルの欠点
いい事づくしのインナーマッスルですが、欠点もあります。
それが、
深層にあるが故に、動かしているのかが目で見えにくい💦
そうなんです！身体を起こしたり、肘を曲げたり、肩を上げたりと目で見て筋肉が働いていることが分かるアウターマッスルとは違い、インナーマッスルは働いているのかわかりにくい💦
目で見えない分、感じていかなきゃいけないんですが、意識して動かしたことがない人にとってはより感じにくいのです💦
なので、本当は専門家の方に一対一で指導してもらうほうがより、確実なのです。
特に骨盤低筋群に関しては、自分自身で行わず、専門的な方に教えてもらう事をお勧めします。
尿漏れなどがある方は特に！！
インナーマッスルを上手に使える運動とは
とはいっても、まずはやってみたい！
一度は試してみたい！
そんな方に、自宅でも出来るエクササイズをご紹介します。
注意：この動きでどこか痛みが出ちゃった人は、アウターの筋肉を優位に使っている可能性もあるので、その時は身体ケアを専門としている方の所で指導してもらってくださいね
さっそく！皆さん、このポーズ取れますか？？
凄い笑顔でさわやかだけど。。。
そんな笑顔でこのポーズ、、、
私は取れません(笑)
いやいや！
私ならバランス崩してその崖から落ちてしまいます💦
でも、結構インナーマッスル使うんです！
これならどうにか、できそうですね！！
どれもこれもこの姿勢を保持することで、先ほど言った体幹のインナーマッスルが働くのです！！
結構このポーズ取るのきつくないですか？
私は、体幹なかなか使えず、きついです(笑)
でもやっていくと、筋肉が上手く働き、呼吸とともに姿勢が取れるようになっていけば、あなたもインナーマッスルマスターです！
いやいやいやいや！
インナーマッスルマスターって結構キツイじゃん！！
そう思ったあなた！
安心してください！
大丈夫です！
もっと簡単に出来る方法！
伝えますね！！
もっと簡単！これでもインナーマッスルは効いてます！
①カラオケで歌を歌う
特に【裏声】で歌うと腹横筋という筋肉が働くと言われています！
ちなみに！音程がしっかりとれる人は、【裏声＋高音】がより腹横筋が優位に働くという研究もあるそうです。音程が上手く取れない人は、【裏声】のみの方が良いみたいですよ
②タオルでストレッチポールを作り、その上に寝そべる
このストレッチポールを自宅のタオルで作ってやってみるのをお勧めします！
わざわざポールを買わなくても良いです！
自宅にあるバスタオルを、一枚からお好きな大きさになる枚数を選んで、ぐるぐる巻きにしポールを作ります
そのタオルポールを絵のように自分の背骨に合わせて眠ってもらい、その姿勢を保ったり、手を上げたり、足踏みをするだけでも腹横筋が働きやすくなります
③腹式呼吸を行う
鼻から吸って→お腹をゆるめて空気が入ると同時にお腹が膨らむ
口から細～く、長～く吐く→お腹を徐々に凹ませていく
この動きだけでも横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤低筋群は働きます
④コップにストローをいれてブクブクして遊ぶ
子どもが良くやって注意されるやつです(笑)
大人になった今、トレーニングとして思いっきりやってみましょう(笑)
コップに水をいれて、それをストローでフーっと吹いて、水をブクブクさせましょう！
とろみ材を使用するとより効果的です！
⑤風船を膨らます
お腹が凹むのを意識しながら、風船を膨らませてみてください
結構力入ります。ただし、体を曲げてではなく、出来るだけ背筋を伸ばして行ってみてくださいね！
まとめ
いかがでしたか？
ダイエット目的で行っている筋トレが実は女性の体にとってあまりお勧めできない内容もあるんです。
大変な筋トレも意味がなかったら、時間も体力も損した気分になりますよね。
妊娠期間を快適に過ごすためにも、生理を整えたり、妊娠に向けた身体づくりの際には、お得がいっぱいの筋肉トレーニングを取り入れて、スタイル良く、循環良く、心はリラックスして毎日を過ごしていってくださいね♡
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最後までお読みいただきありがとうございます。
少しでも多くの方のお役に立てる事が出来れば幸いです♡
