あなたは、生理前の２～１週間の間に、気分の落ち込みが強くなった、体がだるくなっている、イライラするといった症状はありますか？
私は２０代初めごろから、月経前症候群(ＰＭＳ)にとても悩まされ、毎月生理前が来るのが怖かったです。
しかし、ある事を意識して生活習慣や食事内容を変える事でとても辛かったPMSがすごく和らぎました！
今回は私の体験も含めて、お話ししたいと思います。
ＰＭＳの原因は未だはっきりとした答えは出ていませんが、多くの仮説の中から、女性ホルモンと自律神経の関係に着目して、ＰＭＳの原因、解決方法をお伝えしたいと思います
私もとても悩んで苦しんでいた、月経前症候群。
少しでも誰かのお役に立てることが出来たら幸いです
目次
最近疲れが取れない、頭痛がある、肩こりがある方、また更年期障害とも関わってくる内容なので、すべての女性の方必見です！！
生理周期と自律神経は密接に関係している？
女性は月に一回の生理があり、その生理が起こる過程には
の四つの生理周期があります
なぜ、生理が終わった後はとても気分が良く、すがすがしい気持ちなのに、生理前になると人が変わったように気分が落ち込んだり、イライラしたり、頭痛が出たり、だるさが出たりするのでしょうか。。。。
それは、女性ホルモンの中のエストロゲンが、刺激を与えて出てくる、脳内神経伝達物質のセロトニンが多く関係していると言われています
卵胞期に多く分泌されるエストロゲンは脳内伝達物質
セロトニン 別名：幸せホルモン
の分泌を増やします
逆にエストロゲンが減る排卵後の黄体期には、セロトニンの分泌も減っていきます
・朝の目覚めを良くしたり
・心のバランスを保ってくれたり
・痛みの感覚を抑えてくれたり
・姿勢を保つ筋肉に作用し姿勢を正してくれる
働きがあります。
そしてもう一つ、今回のテーマである自律神経の働きを整える作用もあります。
特に交感神経の興奮を抑えてくれて、自律神経を調整し快適な体の状態を保ってくれています
いや～、セロトニン、素敵な働きをしてくれますね♡
そのセロトニンが多く分泌する卵胞期では、比較的不調なく、心も体もすっきり過ごせる人が多いと思います。
一方、セロトニンの分泌が少なくなる黄体期では朝起きれなくなったり、少し憂鬱な気分になったり、イライラしたり、頭痛があったりする方もいらっしゃるのではないでしょうか。
それは、単にセロトニンの分泌量が減っていることに加えて、セロトニンの働きの一つである自律神経の調整が上手くいかなくなる事も大きな要因と考えられてます。
交感神経と副交感神経の役割
ここで、今回のテーマの主役である自律神経を説明したいと思います！
自律神経を支配しているのは脳の中にある視床下部！
これは以前書いた記事を参照ください！
日中活動的に働くときに優位となる交感神経！
この交感神経の主な働きとしては
▶︎心臓の動きを早くしたり、呼吸を早くしたり、血圧を上げたり、筋肉への血流を上げたりと戦闘モード体制の神経です！
その真逆が
副交感神経
体を休めて、日中の頑張った体を修復してくれる夜に優位になる神経です。
主な働きとしては
▶︎心臓の動きをゆっくりにし、呼吸も穏やかにし、筋肉を休めて、内臓の動きを活発にする休息モードの神経です
私たちの身体は、この２つの神経が上手く働く事で、日常生活を快適に過ごすことができています。
しかし、現代社会はストレス過多と言われており、通常副交感神経優位の夜でさえ、交感神経が活発に働いている方が多くいます。
例えば、夜遅くまで仕事の事を考えてたり、テレビを見ていたり、携帯を触っていたり、パソコンでお仕事していたり…
夜になっても休めモードに入らず、ギラギラ頭や目や心を使っていると一日中交感神経が優位となり、なかなか副交感神経への切り替えが行えず、、、、
そうなると身体はSOSを出して、頭痛や肩こりと言った身体症状、イライラや不安が強くなると言った精神症状が現れるのです！
そう、日頃の不快な症状は、身体から「休みなさい！」のサインなのです！
生理周期と自律神経の関係
エストロゲンの分泌が多い卵胞期では、セロトニンの分泌も多い為、交感神経は抑制され、過活動でもある程度、交感神経と副交感神経は調整され、快適に過ごすことが出来ます。
しかし、エストロゲンの分泌が少なくなる黄体期では、セロトニンの分泌が減り、交感神経の抑制が行えず、交感神経優位の状態が続くと、なかなか副交感神経に切り替えることが出来なくなり、、、
生理前症候群(PMS)といった症状が強く出てくるのです。
という事は。。。。
セロトニンの分泌量が少ない黄体期こそ！自律神経を整えて、交感神経と副交感神経をうまく暴走させずに働かすことがPMSの症状を軽減させる事につながるのです！！
上手に生理周期を活用して、自律神経を整える生活を心がけることで、快適な生理習慣を獲得していきましょう^ ^
自律神経を整える方法とは
自律神経を整える方法はいくつかありますが、現代社会は交感神経優位の方が多いので、今回は交感神経を休める事を優先にした方法をご紹介します
１、呼吸を深くすることを意識する事
呼吸は交感神経を整えるのに最適です。緊張したり、ストレスがかかると呼吸が浅くなってきませんか？逆にほっとした時やリラックスした時は「ふあーーー」っと大きな息を吐く事ありませんか？
呼吸と自律神経は密にかかわっており、吸う息の時には交感神経。吐く息の時には副交感神経が優位となります。
なので、深呼吸をするときは 吸う時間１秒に対して、吐く時間を1.5～２秒程度長く行うことで、副交感神経優位へと向かっていきます。
２、夜寝る2時間前はテレビや携帯は閉じ、ぼっとする時間を作る
寝る直前まで、テレビや携帯電話を見ていると、寝るときになかなか副交感神経への切り替えができません。とはいっても、見たいですよね、、、、
そんなあなたも、まずは黄体期の時だけでも少し、何も考えず、目の刺激も減らし、ボーっとする時間を作る事をお勧めします。そうすると良質な睡眠となり、副交感神経が優位となり、日中の身体ダメージの修復時間へとつなげていけると思います
３、身体をほぐす
心と体はつながっています。今肩こりはないですか？首の後ろ硬くないですか？頭皮も硬くなっていないですか？
全身がガチガチ！コリがある方は交感神経優位でなかなか緩めることが難しい方。
きっと心もガチガチでコリがあることでしょう
そんな時は、あおむけになって揺ら揺ら～と体を揺らし、全身の力を抜いたり、マッサージをしてもらったり、自分で硬いなと思う部分をスリスリと摩るだけでも筋肉はほぐれていきます。
筋肉がほぐれることで、リラックスし副交感神経優位へとつながっていきます
４、しっかり睡眠をとる事。できれば8時間！
２、とも被りますが、睡眠は自律神経を整えるうえでとても大切です。寝ている間に身体は修復していきます。内臓も動き、栄養を身体へ運んでくれるのも睡眠中です。日ごろストレスがある方は是非、睡眠を取ることを優先に取り組んでみてください
５、ストレスをためすぎない
頑張りすぎない。人に頼る。甘える。サボってみる。手を抜いてみる。
頑張りすぎな方が多い世の中だからこそ、がんばらない事を頑張ってみる事は大切な気がします。自分勝手な時間も必要ですよ。ストレスをためずにホッとする時間を作ってみてください
まとめ
いかがでしたか？
まだまだ原因が解明されていない生理前症候群ですが、色々な仮説の中から今回はホルモンと自律神経に着目してお話しさせていただきました。
身体を守るために働く自律神経。生理を整える上でも切っても切り離せない大切な存在です。
現代社会ではストレス過多で交感神経優位となっており、生理前症候群やその他不調をきたす方が多くいらっしゃいます。
今回の自律神経を整える方法は毎日は難しい！という方も多いと思います。
なので、こんな時こそ！女性にしかない生理周期を味方につけて、黄体期の2週間だけでも自律神経を整える事を意識した生活習慣を心がけることで、今よりも快適に、生理前や生理日を迎える事が出来るのではないかと思います。
少しでも多くの女性が、快適で楽しい人生を過ごすことが出来ますように
