あなたは、最近眠れていますか？
なかなか眠りにつけなくて、朝もすっきり目覚めなくて
なんだか一日中だるさがある。。。
そんな日々を過ごしていませんか？
人工照明や携帯電話やパソコンといった電子機器の普及により
夜でも明かりが灯り、一日中目も頭もフル活用している現代人
その影響で、寝る寸前まで興奮が収まらず、なかなか眠りにつけないという方も多いのではないでしょうか
眠れないと体だけでなく心のストレスも増加し、女性では生理周期にまで影響を及ぼします💦
また、女性ホルモンを整えるためにも【眠る】という事はとても大切なのです。
今回は不眠と生理周期の関係、不眠が体に及ぼす影響と、不眠を改善するいくつかのポイントをお伝えしたいと思います。
ベッドにいながらもスマホを見ている方にも必見です！
スマホやテレビ、パソコンと上手くお付き合いしながら、睡眠の質を上げていきましょ💛
ホルモンを整えるなら睡眠はしっかりとろう
夜更かしや不規則な生活で睡眠リズムが乱れる事で実は‼【女性ホルモン】にも影響が出るのです！
それはなぜかというと、、、、
睡眠リズムが乱れる ⇨ 自律神経が乱れる ⇨ 脳の調整が上手くいかなくなる
⇨ 女性ホルモンの分泌が乱れる
という流れなのです💦
逆に、女性ホルンモンを整えたい場合もこの流れを上手く利用して、、、
睡眠リズムを整える ⇨ 自律神経が整う ⇨ 脳の調整が上手く働く
⇨ 女性ホルモンが整う
という事になります💛
過去の記事にも脳と女性ホルモンの影響について書いていますのでこちらもご覧ください
睡眠と脳の働きは密につながっています。そんな脳が調整しているのが自律神経と女性ホルモン！
体はすべてつながっているんですね✨
日本女性は睡眠不足！？
国際的な睡眠時間調査において、日本人の睡眠時間は世界で常に１～２位を争うほどの短さだったそうです💦
また、別の研究では世界30か国中、日本人が最も睡眠時間が短かく、男女別でみると
世界で最も睡眠時間が短かったのは日本人女性だったとの報告があるのです💦
なんと！日本人女性、、、、眠らなさすぎなのです💦
家事に育児に仕事に、、、、働きすぎです😢
睡眠不足が体に及ぼす影響
たかが睡眠！ されど睡眠！
睡眠不足により、生理の乱れのみならず体や心への悪影響は多くあります💦
【眠る事】を疎かにしてしまうと、私たちの体にはどのような影響があるのでしょうか
1）とにかく太りやすくなる
睡眠不足には食欲を暴走させる作用があり、肥満の原因になります！
2004年の研究では1日の睡眠時間が7時間より少ない場合、8時間睡眠の人より8倍も肥満になりやすかったとの事です💦
睡眠を整える事で、自律神経が整い、暴飲暴食が減り、自然とダイエットにも繋がる✨最高のダイエット方法ですね💛
２）肌が衰える
睡眠が少ない人ほど慢性的な肌トラブルが多いとい言われています。また、不安やうつ症状を同時に抱えている方も多いです
逆に、よく寝ている人には紫外線のダメージも強く、傷の治りも早かったという研究もあるそうです✨
良く22時～2時まではお肌のゴールデンタイムと言いますね✨
やはり、寝ている間に体の修復作業をしているのですね！
３）いろいろな病気の発症リスクが高まる
約24万人の日本人女性を調べた研究によると、平均睡眠時間が6時間以下の女性は乳がんの発症率が激増したという報告がありました💦
また平均睡眠時間が6時間より少ないと全身の炎症レベルが上がり、心臓の病気のリスクや脳の病気のリスクが上がったという報告もあります
6時間以上の睡眠時間の確保は大切だと分かりますね😢
４）貯金が少なくなる
2011年の研究では、睡眠不足により人の経済感覚が狂ってしまい、よりリスクの高い投資やギャンブルに手を出しやすくなるとの事💦
睡眠時間が足りないと脳内の警戒システムが壊れ、目の前の報酬に飛びつきやすくなってしまうのですね。。。。
これだけでも、睡眠不足が体に及ぼす影響はかなりのものですよね💦
改めて睡眠の大切さを感じさせられます
生理周期による睡眠の質の変化
生理周期による睡眠の質の変化や原因はまだはっきりとわかっていない事が多いのですが、いくつかの研究では、黄体期後期に眠りにつくまでの時間が長くなった！眠りの質が低くなった！との報告がありました、
個人差もありますが、多くの方が黄体期後半になかなか眠りにつけない。。。朝早くに目が覚めてしまう。。。途中で目が覚めてしまう。。。。という状態になっているのです
これは、黄体期に眠気を促進するプロゲステロンの分泌が増える事や覚醒作用のあるセロトニンが減少することなどから、睡眠と覚醒のメリハリが失われることによるものとも言われています
ただでさえ、ホルモンによって眠りの質が落ちている黄体期だからこそ、環境だけでも眠りやすく整える事で、睡眠の質を維持していきたいですね
睡眠不足を改善する方法
睡眠リズムの乱れや睡眠時間の短さは、体や心にとって、とても悪影響を及ぼす事は分かりましたね💦
生理周期でみたら、特に黄体期後期に睡眠の乱れが出てきやすいと言われているので、今からご紹介する睡眠を改善する方法は生理周期の中でも特に‼黄体期後期に実践してほしい内容なので、是非‼試してみてくださいね✨
睡眠不足を改善するためにおススメの方法は
①)光のコントロール
人工照明の登場により、私たちの体に備わっている「体内時計」は夜でも明るい状態が続くことでパニックを起こし、いつ眠りにつけばいいか、いつ目を覚ませばいいか判断できなくなっています💦
そこで出来るだけ「体内時計」を上手に働かせる必要があります。
本当は、、、
外が暗くなったらあまりテレビや携帯電話は控えて、家の中を薄暗くする事が良いとされていますが、、、私はそこまで出来ません(笑)💦
私みたいな方は
せめて寝室だけでも照明を暖色系の電球に変えるだけでも良いと思います✨
しかし、寝室の照明を変えても、スマートフォンの使用が夜も続くのではあれば意味がありません💦
でもやはり見たい!!
そんな方にお勧めなのが、ブルーライト対策です！夜の１９時や２０時に開始時間を設定してみてください✨
【ブルーライトのカット方法】
iPhone ⇨ 設定 ➡ 画面表示と明るさ ➡Night Shift
色の温度は「温かく」を最大にしてください
android ⇨「ブルーライト軽減フィルタ」というアプリをとって起動して光のカット率を設定しいていきます
これだけでも夜、目から入ってくる刺激が少なくなり、眠りに入りやすくなります✨
②日中の運動
睡眠を改善したいのであれば最低でも一日３０分のウォーキングがおススメです！
運動のレベルはウォーキングや軽いジョギングで良いです
運動に関してはこんな研究結果も‼
・一日30分以下の運動だと睡眠の質は上がらない
・ストレッチぐらいの軽い運動でも十分に効果はある
・ベッドに入る前の3時間以内に運動をすると睡眠の質は逆に下がる
やはり、睡眠を改善するために必要な運動の最低ラインは一日30分‼軽いストレッチかウォーキングを行ってみてください
ただし！！
負荷の強い有酸素運動は逆効果になるのでご注意を💦
③ストレスホルモンと上手くつきあう
ストレスによりなかなか寝付けない方も多くいると思います
本当はそのストレス源を無くすのが良いと思いますが、、、
それが難しい方もいると思うので、ストレスを感じた時に出るホルモン
【コルチゾール】を出来るだけ減らしていく方法をお伝えしたいと思います
＊この【コルチゾール】は脳をシャキッと目覚めさせるように働いちゃうので💦
なかなか寝むれない方はストレス源がないか探してみてくださいね
深呼吸には体内のストレスレベルを大幅に下げる効果があると言われています
なかでも睡眠に聞くと言われている呼吸法が
４７８呼吸法！というものです
１、いったん口から完全に息を吐き切る
２、口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う
３、7秒間息を止める
４、8秒かけて口から息を吐きだす
５、以上のセットを３回繰り返す
この呼吸法を一日２回、好きな時に行ってみてください🌸
まとめ
いかがでしたか？
なかなか睡眠時間が少ない日本人女性。
子育てや家事、仕事と自分の時間があまり取れない方も多いと思います💦
そのストレスで生理が遅れたり、生理痛が出てきたりと生理のトラブルも現れやすくなると思います。
一日の中でも【眠る事】を丁寧に行うことで、少しでもストレスが減って、一日一日を前向きに過ごせる事が増えますように。
まず出来る事から試してみてくださいね
