その座り方、損してますよ！！～得する姿勢を習得して、お得に体幹筋を鍛えましょう～

今、私のブログを読んでくださっている時の姿勢、、、、

どうなっていますか？？

もしかして、猫背で見てますか？

はたまた、背中の上の部分を背もたれにもたれて見てますか？

それとも寝そべってみてますか？

私は意識しないと、猫背だし、腰も曲がっているし、横から見たら全部が丸くなっている座り方を良くしています。

その座り方、楽なんだけど、ずっと座っていたら、、、

腰痛くなっちゃうんです

一日のうち、【座る】という姿勢って結構多いですよね？

実はこの【座る】という姿勢一つでも気づかないうちに

損している姿勢

になっていることがあるのです！！

えっ？？

座るだけでも損しているってなに？？

って思いますよね？

逆に座り方によっては

得している姿勢

というのもあります！

せっかく一日のうちで良く行う姿勢の一つ

【座る事】

どうせなら得した姿勢で座ったほうがいいですよね！

今回は、損している姿勢・得している姿勢ってなんだ？というお話から得している姿勢を維持するためのポイントをご紹介します

目次

これは、妊婦さんや産後の方にもおすすめの内容なので、是非！最後までご覧になってくださいね

その姿勢、損してますよ！

こんな座り方良くしていませんか？

私は結構、疲れた時やスマホを見ているときなどこんな姿勢を取ることがあります

産婦人科の待合室でも、結構こういう座り方の妊婦さんをよく見かけます

ではなぜこの姿勢が損をしている姿勢なのでしょうか。

体の筋肉をお休み状態にしてしまっている座り方

そう！人間は歩くという行為に向かうために、お腹の中から出てきた瞬間から、地球の重力に抗して、色々な動きを経験しながら筋肉をつけてきました。

なので、重力に抗している姿勢＝筋肉を使っている

という状態なのです

しかし、上のような姿勢は重力に抗しているというよりは、

重力に身を委ねて、リラックスしている姿勢ですよね

この座り方、姿勢を保とうとする体の筋肉が全然働いていないのです！

休む時や動き疲れて休憩する時は、この様な姿勢を取るのは全然良いのかなと思います

しか〜し！

座るたびにこの姿勢では、実にもったいない‼️

なぜなら、きちんと座るコツを掴んで、その姿勢を多くするだけでも

姿勢を安定させる筋肉が働いて、よく耳にする

『ながら運動』

のような効果が得られるのです✨

得する座り方とは？

ずばり坐骨で座る事‼️

坐骨？

何それ？椅子？骨？筋肉？

 座骨というのは骨盤のお尻の部分にある骨です！

座る骨と書いて座骨

そう！座るための骨といっても過言ではないような骨の名前ですよね^ ^

この座骨で座る事で自然と姿勢を保つためのインナーマッスルと言う筋肉が働きやすくなるのです^ ^

 この座り方、慣れていないと持続が難しいのです💦💦

すぐに疲れちゃいます！そのくらいある意味筋トレ効果もあるという事です！

意識して座る事を繰り返す事で、体幹のインナーマッスルが働き、筋力・持久力が付くにつれて、長い時間でも、この様な座り方を維持できるのです^ ^

お得な話ですよね✨

これは妊娠中でも、産後すぐでも出来る座り方なので、是非‼️意識して座る事を日常の中で行ってみてください^ ^

座り方のポイント

①座骨を見つけて、床に座る

絵が苦手なもんで、、、分かりますかね(笑)

座骨の位置って分かりにくいですよね！

・座る時に、お尻のお肉を手で外側に引っ張ります（少し寄せる）

・その状態でそのまま座ってみましょう

＊ゴツゴツ床に当たる左右の骨を感じることが出来たでしょうか？？

 それが座骨というお尻の骨です‼️

②背筋を伸ばす！

「背筋を伸ばす」と言うと多くの方が腰や背中の骨を反らすような動作をするのですが💦

この座り方は腰痛や背中の痛みにつながるので…

腰を反らすのではなく、頭のてっぺんを紐で真上に引っ張られている様に背筋を伸ばしてみてください^ ^

言葉の表現で言うと…

グーッッっと引っ張られると言うよりは

スーーッッっと引っ張られる感じです笑

分かりますかね笑？？

要はそんなに背筋を伸ばすのに力は入れなくても大丈夫という事です^ ^✨

お尻のゴツゴツした左右の２つの骨（座骨）でしっかり座る事が出来れば、自然に背筋も伸びやすくなります^ ^

しか〜し！しか〜し！

腰は伸びても、背中は丸い方が多いので、もう一つのポイントとしては…

③胸は広く保つ！

多くの方が猫背になっている事が多いので、出来るだけデコルテ部分、胸元部分は伸ばすように意識してみてください！

難しい場合は…

1）肩をすくめる（肩を耳に近づける）

2）肩を後ろに回す（肩甲骨を後ろで引き寄せる）

3）肩をストンッと下ろす

この体操をやると3）の後は自然と胸は開いてい、肩の力は抜けて、猫背改善になります

 このポイント①・②・③をやった後の姿勢がこちら！！

凄くきれいに座れていますよね！実はきちんと座骨で座れているので、変な力が入らず楽に座れます！！

それでも自分で座るのはやはりきつい！！

って方はもう一つ！！

タオルを使って座骨で座る事をサポートしてあげる

座骨で座れるようにタオルをお尻の隙間に入れてみてください。

骨盤が後ろに倒れるのをサポートするように入れてあげるだけで、楽に座骨で座ることが出来ます♡

得する座り方はまだまだお得がいっぱい‼️

この得する座り方で過ごす事で、自然と体のインナーマッスルという身体を支える筋肉が働きやすくなります！

それだけではなく、

・骨盤の安定性に繋がる

・手や足を動かしやすくなる

・歩きやすくなる

・呼吸が行いやすくなる

・内臓への血流改善につながる

・妊娠前から習得する事で妊娠中の不調軽減

・妊娠中でも産後すぐでも出来る

・腰痛予防になる

ざーっとあげてもこのくらいお得がいっぱい✨

これはやるしか無いですよね！

卵胞期にオススメ！得する姿勢エクササイズ‼️

お得がいっぱいの得する姿勢！

最後に卵胞期にオススメする体操をお一つご紹介します！

卵胞期は出来るだけ、骨盤周りの筋肉を動かして、子宮や卵巣に血流を届けたいので、その効果を発揮する体操は

❤️得する姿勢を保ちながら、大きく足踏みを行う❤️

たったこれだけです！

出来るだけ付け根は曲げて、膝を高くあげて、足踏みを行います！

腕を交互に振るのもいいでしょう^ ^

座ってできるので、テレビを見ながらでも、家族とお話ししながらでも、お仕事中でも、座ってる環境があればいつでも出来ますね^ ^

得する姿勢を保ちながら…

簡単なようで意外と難しいエクササイズサイズなので、まずは鏡を見ながら行ってみてくださいね^ ^✨

猫背・腰を反らすのは、禁物です‼️

肩の力・腰の力は抜きながら体操行ってみてください^ ^

まとめ

いかがでしたか？

1日のうちで多く取る座る姿勢！

実は私を含め多くの方が損する座り方を行なっているな〜と感じます！

どうせ座るなら、得する座り方を習得して、日常の中でお得にエクササイズしてみてくださいね^ ^✨

自分の身体に目を向けて、身体が喜ぶ姿勢や体操を見つけてみてくださいね^ ^✨

多くの女性が自分と向き合い、自分自身の身体に目を向けて、耳を傾けて、自分ケアをしながら、我がままに日常生活を過ごす事が増えますように…❤️

生理周期で変化する！？排卵期も分かる！？【おりもの】が教えてくれる体の状態！

妊娠を希望されてる方は【排卵日】がいつなのか気になる事多いのではないでしょうか？

私は妊活中は排卵日を把握する為に、基礎体温や排卵検査薬を使用して、大体の排卵日を予想してました！

実は、もう一つ排卵日を予想できる体のサインとして、

【おりもの】

があるのです！

えっ！？

おりもので排卵日を予測できるのー？？

そう！

実はおりものだけでは、明確に判断はできませんが、基礎体温と合わせて見ていく事で、排卵日がおおよそで分かるというのです！

まさか【おりもの】が生理周期で変わるなんて…

私も半信半疑で実際気にして見てみると…変わってるんです！

生理周期によって！

おりものについて色々調べると、やはり体って面白い‼️女性の体は凄い‼️

本当にそう思います！

今回はそもそも【おりもの】って何？という基礎知識から生理周期でどのように【おりもの】は変化するか

そして、【おりもの】から分かるSOSのサインをお伝えします！ 

妊娠を希望されていない方でも、自分の体の状況を知る事が出来る一つのサインなので、是非最後までご覧になってくださいね

【おりもの】とはどういうもの？

ずばり‼️おりものとは‼️

子宮や卵管、腟粘膜からの分泌された分泌物の総称！

要は女性の各生殖器から出る分泌物ということです！

そしておりものは私たち女性の体を守る上で大切な役割をしてるのです！

それは…

①膣内を清潔に保つ働き

膣とは、子宮と外を連絡する管状の器官です！

出産の時の産道になったり、性交時の際にも大切な器官です

大切な子宮を守る為に、この膣には素晴らしい防御システムがあるのです^ ^

そのシステムとは、

私のブログを読んでくださる方にはもうおなじみのエストロゲン

そのエストロゲンが膣内に作用すると

膣内の細胞が増えて膣粘膜が厚くなり丈夫になります

最終的にはこのエストロゲンで増えた細胞は剥がれ落ちるのですが、その剥がれ落ちた細胞を餌にしているのが膣内に存在する乳酸菌なのです！

えっ？膣内に乳酸菌？？

そうなんです！膣の中には乳酸菌やその他の良性の細菌が存在しているのです！

剥がれ落ちた細胞を餌に乳酸菌が乳酸を作り出し、その乳酸によって膣内を酸性に保ってくれているのです！

膣内が酸性になることで、通常の雑菌や弱い病原菌は増殖できず、膣内はきれいな状態に保たれているのです！

外部から侵入する菌を膣内の分泌物で殺して、おりものとして排出する！

体ってすごいですね✨

このお陰で、大切な子宮に行くまでの道のりを、体外の雑菌たちから守っているのです

＊膣を洗いすぎ要注意！はこの自浄作用が弱まる可能性があるからです

あれ？子宮へ異物を侵入させない為に、膣内を酸性に保ってしまう…

それじゃあ、妊娠する為に必要な精子君も子宮へ到達出来なくなるのでは…💦💦

大丈夫です！

安心してください！

身体って上手くできてるのです^ ^

おりものの2つ目の役割が

②排卵期に受精の手助けをしてくれる

排卵期が近づくと子宮と膣とを繋ぐ子宮の入り口である頸管と呼ばれる所からおりものが分泌されます！

このおりものは生理周期によって分泌量が変化するのです！

卵胞期

頸管から分泌刺されるおりものは少なく、粘調度が高い

排卵期

エストロゲンの作用により頸管からの分泌が増えて、卵白のように透明でゼリー状の良く伸びる粘液に変化‼️

精子が子宮へ入るのを助ける

黄体期

プロゲステロンの作用によっておりものの分泌が抑えられて、粘り気のある黄白色のおりものに変化

 この様に、生理周期によっておりものの量が変化するのです！

なので、排卵日に妊娠しやすい‼️というのはこの様な身体のシステムも関わってるのです

排卵日が近くなると、おりものもトロ〜っと伸びる性質に変わってます

手で伸ばそうとすると大体10㎝前後伸びると言われています

そして、排卵日が終わると再び少なくなり、生理日近くになるとまた少しずつ増えていきます

身体って面白いですね^ ^

 これだけでは排卵日！確定‼️

とまではいきませんが、基礎体温と合わせて見ていく事で、排卵検査薬を買わずとも、おおよそのタイミングが分かるという事なのです！！

基礎体温の事も記事に書いたので気になる方は覗いてみてくださいね

www.jyoseinoomamori.com

このおりもの！体からのSOS‼

おりものは排卵日をおおよそ特定することが出来る一つの体のサインです。

実は、排卵以外でも身体に異常が起きてますよー！！

という体からのSOSのサインにもなるのです！

では、どのような状態の時がSOSなのか。。。。

まずは正常なおりものについて

おりものの量は人によって違いが大きいので、自分のおりものの量は生理周期に合わせて把握してみてください。

SOSを知るために見て欲しいものとしては、色と臭いです！

正常なものとしては

①色　→無色透明・または薄いクリーム色

②臭い→　無臭または少し酸っぱい臭い

です。

注意してほしいおりものの変化としては。。。。

①色　→　白く濁った色・灰色がかった色・黄緑または異常な黄色

②臭い　→　魚の腐ったような臭い・強い悪臭

あとはかゆみという事もSOSのサインです！

具体例としては。。。

 ＊白く濁ってカテージチーズのようにポロポロしたおりもの＆外陰部のかゆみがある

　→膣カンジダ症の可能性がある

＊黄色・あるいは黄緑色で、泡が混じったり強い悪臭、外陰部のかゆみがある時

　→膣トリコモナス症の可能性がある

＊白あるいは黄緑色っぽく、膿状で、腰痛や下腹部、発熱などがある時

　→淋菌感染症・性器クラミジア感染症などの可能性がある

こんな症状がある時は、病院受診をお勧めします！

まとめ

いかがでしたか？おりもの一つでも、生理周期によって変化し、また子宮や女性の大切な性器を守るためのSOSを発信してくれるものの一つでもあるのです。

自分の【おりものの状態】を知る事はとても大切な事です。

どんな女性でも【正常】にも幅があるので、

自分にとってどんな状態がいつも通りで、どんな状態がいつもと違うのかを知っておくこと！

がとても大切になります！

妊娠を希望する方のみならず、自分自身を知るうえで、自分の【おりもの】に目を向けてみる習慣を身につけてみてくださいね。

その筋トレ、女性にはあまりお勧めしません！妊活・生理痛にもお勧めの運動とは？

痩せたい！

引き締まったボディーを手に入れたい！

美姿勢を作りたい！

そう思っている方は多いと思います！

私も常に思っています笑

産後特に、弛んだお腹をみて、焦ってしまった方も多くないでしょうか？

私は一人目の出産後に、弛んだお腹をみて、かなり焦りました💦

自分の母はふくよかな体系なので、すぐに母を思い出しました。

私も、どんどん母のようになるのかな。。。。。

そう考えると、いてもたってもいられず💦

やり始めるんですよね！！

お腹の筋トレ！

でも全然、痩せない！

そして結構キツイ( ﾟДﾟ)

そしてなぜか尿漏れ悪化💦

姿勢の崩れも治らない💦

えっ！？

こんなきつい思いしてるのになぜ？？

そう！

体を引き締めるために行った筋トレが、逆効果になってしまっている事があるのです。

それ、とっても損ですよね？

ただでさえ、動くのが億劫な私は、勉強して衝撃を受けましたよ💦

そんなきつい筋トレしても逆効果だったなんて。。。。

今回は、女性にあまりお勧めしない、体幹トレーニングと妊娠する前に自分でコントロールしておいたほうが良い筋肉たちをご紹介。

そして、お家で簡単に出来る、運動をご紹介したいと思います。

 筋トレ嫌いの方は必見です！！

是非！最後まで読んでみてくださいね♡

その筋トレ、女性にはあまりお勧めしません

女性にはあまりお勧めしない筋トレとは、何かというと

これです！！

お腹の筋肉を引き締めたい、お腹の筋肉を付けたい！！

そう考えるときに真っ先に思い浮かぶ筋トレではないでしょうか？

これ、実は女性にとってはあまりお勧めしません。

ボディービルダーやモデルさんなど、体を魅せるお仕事をされている方は別です！

産後や生理を整える時、妊娠に向けた身体づくりの際にあまりお勧めしないトレーニングです。

なぜなら。。。

子宮などの大切な骨盤内の臓器、下に押してるよー！

この動きで鍛える事の出来る筋肉は腹直筋や内外腹斜筋という筋肉です！！

この筋肉の働きは

【腹直筋】

胸郭(肋骨)を引き下げる・骨盤の前の部分を引き上げる・体を曲げる・お腹の内圧をあげる

【外腹斜筋】

体を曲げる(屈曲)・体を横に倒す(側屈)・体を反対方向にひねる(回旋)

【内腹斜筋】

体を曲げる(屈曲)・体を横に倒す(側屈)・体を同側方向にひねる(回旋)

どの筋肉も体を曲げたり、ひねる動作が生じます！

そう、どれも下方に圧をかけちゃっている動作になるのです！

その動作をすると、子宮や膀胱など骨盤内臓器に対して圧をかけてしまうのです。

子宮は骨盤内で適切な位置にいる事で循環も良くなり、子宮へ栄養が届けやすくなります。

しかし、子宮に対して、下方に圧をかけてしまう動作では、必然的に子宮や膀胱などの臓器は圧が加わり、その結果循環を悪くなり、子宮への栄養が届けにくくなるのです

そのことを考えると、あまりガツガツ体幹のトレーニングする必要はないのかな、、、

なんて思ってしまいますよね

＊そして、産後は伸び切った腹直筋の真ん中が開いちゃう【腹直筋離開】を起こしている可能性が高いので、体を曲げて腹筋を鍛えるトレーニングはその離開をより悪化させてしまうという報告もあるのでよりお勧めしません💦ちなみに、産後すぐの運動自体お勧めしないので、これはまた、今後記事にしていきますね

女性にとってオススメ！使えたほうが良い筋肉

そうはいっても、このぶよぶよお腹を受け入れろというのでしょうか。。。

大丈夫です！

女性の見方の筋肉があります！

それが

体幹のインナーマッスル！

出ました！

良く聞くインナーマッスル！

皆さんは体幹にだけあると思っていますか？

実はインナーマッスルとは日本語で言うと

深層筋

体の深い位置、関節の近くにある筋肉の事を言います

なので、肩にも足の付け根(股関節)にも、肺を包む肋骨（胸郭）にも動きのある関節にはインナーマッスルという深層筋があるのです！

対照的な筋肉としてよく言われるのがアウターマッスル

先ほど伝えた腹直筋や腹斜筋といった筋肉は、アウターマッスルの仲間で、主に関節を大きく動かす、体を動かすときに働く筋肉です。

一方インナーマッスルは主に、関節の安定性に働く筋肉なのです。

要は、一般的な腹筋運動ではアウターマッスルが優位に働き、

バランスボールの上に座ったりと不安定な環境で姿勢を保つときはインナーマッスルが優位に働くという事です。

そこで、妊娠に向けた身体づくりでお勧めのインナーマッスル達をご紹介！

それが

【腹横筋】【骨盤低筋群】【多裂筋】【横隔膜】【腸腰筋】【殿筋】

＊すみません。。殿筋はアウターマッスルですが、おススメなので入れちゃいます♡

前４つは主に体幹の安定性を保つ筋肉で、胸郭や骨盤の安定性にもつながり、体幹が安定することで、内臓も定位置に保つことが出来、内臓の循環や動きも良好になると言われています。

次に股関節を安定させる筋肉として,腸腰筋・殿筋

これは、以前記事にした、子宮へ血流を送る上でも大切な筋肉になっています！

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インナーマッスルを鍛える事でお得な事とは？

この筋肉を鍛える事でお得がいっぱいなのでご紹介

①体幹が安定し、美姿勢をたもちやすくなる

関節を安定するために働く筋肉たちなので、とにかくこの筋肉を上手く使えると、体幹や股関節周りの動きが安定してきます。身体の軸を作る筋肉たちなので、軸がしっかり作れることで、姿勢崩れもなく、美姿勢になるというものです！

猫背だと、老けて見えると言いますよね💦このインナーマッスルを鍛える事で美姿勢になり、いつまでも見た目を若々しく保てるのです

②自然と体の力が抜けて、心もリラックス

体は双方でバランスを取る仕組みがあります。例えば良くお話をしている自律神経も日中は交感神経優位ですが、夜は副交感神経が優位になる。

生理で言えば低温期にエストロゲンが増えて、高温期にプロゲステロンが増える

そういう風に、どちらかが働きが強くなると、どちらかは帳尻を合わせるように力を弱めていきます。筋肉も同じで、インナーマッスルがしっかり働くことで、アウターマッスルの過剰な働きを抑える事が出来、一つ一つの動作が安定した動きになるのです。

実は過度の緊張やストレスはアウターマッスルを優位に働かせてしまうので、しっかり、インナーマッスルが使えるようになると、自律神経も整いやすくなります

③内臓が定位置に保たれることで、臓器の動きや血液循環が良好に

体幹のインナーマッスルが働くことで、体幹の中や骨盤の中にある臓器の位置が保たれ、それによって臓器の働きも良くなり消化不良や便秘なども改善出来たり、子宮への循環も良くなるため、循環不全由来の生理痛などの改善にもつながります

④妊娠中や出産中でも大活躍

実は妊娠・出産することで、ダメージが多いのもこの体幹のインナーマッスル達なのです。

子宮が大きくなるにつれて、腹横筋が延ばされたり、横隔膜の動きが悪くなったり、骨盤低筋群に至っては、出産のときに子どもが出てくるところなので、ダメージが大きいのです。

だからこそ！妊娠していない今から、上手くこの筋肉を使っていく事でダメージを少なく、妊娠中・出産・産後も快適に過ごすことが出来るのです

 ⑤体の痛みを解消

実は肩こりや腰の痛みはアウターマッスル優位な姿勢や動きに伴うものが多くあります。インナーマッスルを上手く使えるようになることで、体幹や各関節の安定性が保たれ、アウターマッスルも過度な使い過ぎを防ぐことが出来る為、筋肉由来の痛みを減らすことが出来るのです。

これは妊娠中の体の不調や生理痛軽減にもつながります！なので、妊活に向けての身体づくりではとても大切な筋肉になるのです！

インナーマッスルの欠点

いい事づくしのインナーマッスルですが、欠点もあります。

それが、

深層にあるが故に、動かしているのかが目で見えにくい💦

そうなんです！身体を起こしたり、肘を曲げたり、肩を上げたりと目で見て筋肉が働いていることが分かるアウターマッスルとは違い、インナーマッスルは働いているのかわかりにくい💦

目で見えない分、感じていかなきゃいけないんですが、意識して動かしたことがない人にとってはより感じにくいのです💦

なので、本当は専門家の方に一対一で指導してもらうほうがより、確実なのです。

特に骨盤低筋群に関しては、自分自身で行わず、専門的な方に教えてもらう事をお勧めします。

尿漏れなどがある方は特に！！

インナーマッスルを上手に使える運動とは

とはいっても、まずはやってみたい！

一度は試してみたい！

そんな方に、自宅でも出来るエクササイズをご紹介します。

注意：この動きでどこか痛みが出ちゃった人は、アウターの筋肉を優位に使っている可能性もあるので、その時は身体ケアを専門としている方の所で指導してもらってくださいね

さっそく！皆さん、このポーズ取れますか？？

凄い笑顔でさわやかだけど。。。

そんな笑顔でこのポーズ、、、

私は取れません(笑)

いやいや！

私ならバランス崩してその崖から落ちてしまいます💦

でも、結構インナーマッスル使うんです！

これならどうにか、できそうですね！！

どれもこれもこの姿勢を保持することで、先ほど言った体幹のインナーマッスルが働くのです！！

結構このポーズ取るのきつくないですか？

私は、体幹なかなか使えず、きついです(笑)

でもやっていくと、筋肉が上手く働き、呼吸とともに姿勢が取れるようになっていけば、あなたもインナーマッスルマスターです！

いやいやいやいや！

インナーマッスルマスターって結構キツイじゃん！！

そう思ったあなた！

安心してください！

大丈夫です！

もっと簡単に出来る方法！

伝えますね！！

もっと簡単！これでもインナーマッスルは効いてます！

①カラオケで歌を歌う

特に【裏声】で歌うと腹横筋という筋肉が働くと言われています！

ちなみに！音程がしっかりとれる人は、【裏声＋高音】がより腹横筋が優位に働くという研究もあるそうです。音程が上手く取れない人は、【裏声】のみの方が良いみたいですよ

 ②タオルでストレッチポールを作り、その上に寝そべる

このストレッチポールを自宅のタオルで作ってやってみるのをお勧めします！

わざわざポールを買わなくても良いです！

自宅にあるバスタオルを、一枚からお好きな大きさになる枚数を選んで、ぐるぐる巻きにしポールを作ります

そのタオルポールを絵のように自分の背骨に合わせて眠ってもらい、その姿勢を保ったり、手を上げたり、足踏みをするだけでも腹横筋が働きやすくなります

③腹式呼吸を行う

鼻から吸って→お腹をゆるめて空気が入ると同時にお腹が膨らむ

口から細～く、長～く吐く→お腹を徐々に凹ませていく

この動きだけでも横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤低筋群は働きます

④コップにストローをいれてブクブクして遊ぶ

子どもが良くやって注意されるやつです(笑)

大人になった今、トレーニングとして思いっきりやってみましょう(笑)

コップに水をいれて、それをストローでフーっと吹いて、水をブクブクさせましょう！

とろみ材を使用するとより効果的です！

⑤風船を膨らます

お腹が凹むのを意識しながら、風船を膨らませてみてください

結構力入ります。ただし、体を曲げてではなく、出来るだけ背筋を伸ばして行ってみてくださいね！

まとめ

いかがでしたか？

ダイエット目的で行っている筋トレが実は女性の体にとってあまりお勧めできない内容もあるんです。

大変な筋トレも意味がなかったら、時間も体力も損した気分になりますよね。

妊娠期間を快適に過ごすためにも、生理を整えたり、妊娠に向けた身体づくりの際には、お得がいっぱいの筋肉トレーニングを取り入れて、スタイル良く、循環良く、心はリラックスして毎日を過ごしていってくださいね♡

私のLINE＠では月に３名限定で、生理を整える事をお手伝いしています。その中で、生理周期に合わせてお勧めの運動を動画配信しているので、もしご興味があればLINE＠の登録も宜しくお願いします。

最後までお読みいただきありがとうございます。

少しでも多くの方のお役に立てる事が出来れば幸いです♡

 

お砂糖が排卵障害を起こしちゃう？～妊活中の甘いお菓子と上手く付き合う方法～

知らず知らずのうちに、お砂糖が入ったおやつを毎日食べていませんか？

私は、小さいころから甘いものが大好きで、チョコやケーキ、ビスケット、そして飴玉、スポーツドリンク、、、、

気づけは、量は少なくても、毎日口にしていました

それは大人になっても変わらず、やはり甘さを欲していました

疲れた時やストレスがかかったときはもちろんその欲求は強かったです

そんな中、２人目妊娠に向けて血液検査を行うと、

『高インスリン血症で排卵障害が起こる可能性がありますね』

と言われました。。。。

ん？？

高インスリン？

排卵障害？

私の体は、甘いものを常に食べ過ぎていることにより、血糖値を下げる働きのあるインスリンが過剰に出てしまう体になっていたのです💦

このインスリンが過剰に出ちゃうことで排卵障害が起こってしまうのです。

そう！甘いものを食べる生活を続けている結果、妊娠しにくい身体になっていたのです💦

今回は、砂糖を取ることで体はどういう状態になるのか？

甘いものをやめられない方へ私が実践した方法も含めて、砂糖とうまく付き合う方法をお伝えしていきます

2019年12月よりNiluferさんのブログを私が監修・ライターとして行っています。

是非！甘いお菓子と上手く付き合う方法、なぜ砂糖は危険なのかの詳細はこちらをご覧ください！

下記のリンクよりどうぞ！

https://nilufertea.blog/ovulation-disorders/

基礎体温は無料で出来るホルモン診断！〜基本的な計り方から異常の見分け方まで〜

早速ですが、基礎体温つけてますか？

私の答えは、また最近測り始めました！

私は約半年間測り、自分の体の状態が把握できると、基礎体温チェックはお休みします！

なぜなら、だんだんとストレスになっちゃうからです💦

でもやはりまた測りたくなる！

その魅力は基礎体温をつけることで、現在の自分の体をチェックする事が出来るからです。

お金もかからず、自分のホルモンチェックも出来るんです！

「生理はあるけど…排卵ってちゃんと出来てるのかな？」

「私のホルモンバランスって崩れてないかな？」

そんな疑問を持つ方も、病院へ行く前に自分で調べる事が出来るのです！

それが基礎体温‼️

しかも無料で調べられるんです✨

今回はそんな基礎体温の基本的な計り方から異常の見分け方までお話していきたいと思います

基礎体温って何をみるもの？？

が分かれば、計る期間も自分で決める事が出来てストレス軽減につながると思います^_^

目次

妊活中の方で、基礎体温を測る事にストレスを感じている方は、是非！この記事を読んで、基礎体温の知識を身につけて、自分に合った基礎体温チェック期間を設けてみてくださいね✨

基礎体温は無料で出来るホルモン診断

基礎体温表を付けることで、自分自身のホルモンの働きを知る事が出来るんです！

しかも無料で‼️

お得じゃないですか？？

ただ、難点は、

毎朝計らないといけないという大変さ💦

しかし、そんな大変さも吹っ飛んじゃうくらい、基礎体温表をつける事のメリットは沢山あります✨

それがこちら！

①生理を予測できる  

②妊娠しやすい時期が分かる

③体調の良い日、優れない日が分かる

④排卵がしっかり起こってるか分かる

⑤女性ホルモンがしっかり分泌できているか分かる

⑥妊娠を早期に発見できる

⑦流産の可能性が分かる

⑧更年期症状が早く分かる

どうですか？基礎体温を測るだけでこんなに、自分の体を知る事が出来るのです！

何度も言いますが、、、

無料で‼️

そして自宅で‼

お得ですよね✨

測りたくなりましたか^ ^？？

基礎体温はどう計るの？

基礎体温とは

生命維持に必要な最小限のエネルギーしか消費していない安静状態で測定した体温の事

つまり、寝ている間の体温の事ですが、自分では測れないので、

朝目覚めて起きる直前に測るのが一般的です。

朝、目が覚めたらすぐに舌下(舌の裏側)に体温計の先端部を入れて測ります。

出来るだけ寝ている状態の体温に近づけるために、布団の中で寝た姿勢のまま測ることをお勧めします！

私は枕元に体温計を置いて、目覚めたらすぐに手だけ動かして測っていました

そして、基礎体温表が記入できるアプリに記載し、一か月の経過を見ていました

基礎体温表の見方

では実際の一周期の基礎体温表の基本的な見方を説明しますね

基礎体温表

低温期▶︎エストロゲンが多く分泌する卵胞期で、生理周期の中で体温が低い時期です

高温期▶︎黄体ホルモンが多く分泌する黄体期でで生理周期の中で体温が高い時期です

＊黄体期の期間は比較的一定であり(黄体ホルモンの寿命がある)12±2日と言われています。

では、低温期と高温期の体温の差は？というと

0.3度以上差がある事が大切になってきます

また低温期から高温期に移行する際に一度体温は下がりますが、その時期を排卵期といって、

基本は排卵日の３～４日前から排卵後１～２日の間が妊娠しやすいと言われてるのです

また、

このように、低温期と高温期が0.3度以上ある・黄体期が12±２日続く方はしっかりホルモンが働いて、排卵があると読み取ることが出来るのです。

この表を用いて、

低温期はエストロゲンが多く出るので、活発に動いても良い時期。

高温期はエストロゲン減少に伴い黄体ホルモン分泌が多いので、むくみやすかったり、気分の落ち込みがあったりする時期なので、自分を大切にケアしてほしい時期

と自分のホルモン状況に合わせて生活スタイルを変えていく事で、体も心も無理なく動くことが出来ると思います

ホルモン分泌の他に見るポイント

＊高温期からまた低温期の体温へ戻ると生理が始まるという合図です。

私は妊活の時に一気に体温が下がって、その当日の朝や翌日の朝に生理が始まって何度も落ち込んだのを覚えています。

本当に基礎体温は正直だな、、、、と感じました

＊高温期が12～14日以上ずっと続くと妊娠している可能性がある事を示します

妊活の時はこの高温期がずっと続くことを夢見て計っていましたね(笑)

＊低温期が短くなって生理がしょっちゅうある方、高温期が短くなったり、無くなったりする方は、そろそろ更年期が始まるよ！という目安になります

こんな時は身体のSOS！必要なら病院受診がおススメ

＊流産の可能性

　高温期が続いているのに生理が来る場合は流産の可能性があります

私も高温期が続いているのに生理が来ており、おかしいなと思い病院受診すると、胎盤は出来ていたけど流れてしまっていた。流産を経験しました。

高温期が続いているのに生理が来た場合は病院受診がおススメです

＊無排卵の可能性

生理が毎月来ていても、排卵をしていない可能性があります。

その場合の基礎体温は、低温期と高温期の2層がなく、常に一定の体温を示しています。0.3度以上の高低差がないのであれば無排卵の可能性もある為、病院受診をお勧めします

＊黄体機能不全

高温期は比較的期間は一定であり、12±２日と言われていますが、この日にちが9日以内なら黄体機能不全の疑いがあります。

この高温期が短いと着床も行いずらい為、このようなグラフの方は一度病院受診をお勧めします

基礎体温を測るなら婦人科系の体温計で測る事

基礎体温は低温期と高温期の差が0.3度以上と数字が小さいので、普通の体温計よりも婦人科系の体温の方が小数点第２まであるので、婦人科系体温がおススメです。

実際に私が使っているのはこちらです

これは測るだけの機能しかないですが、測った後に光が灯り、明け方のくらい部屋でも見る事が出来ます。実測体温は5分かかりますが、20秒の予測体温も計ることが出来て、特に大きな差はないのでおススメです

データを打つのがめんどくさい！計って終わりたいという方は少し高いですがこちらもおすすめです。480日分の体温を自動記録・グラフにしてくれる優れものです。その他にも沢山の機能がついているのもおススメです

 自分にあった体温計を見つけてみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか？

基礎体温を測ることで、生理に関する女性ホルモンの分泌状況の把握や、生理・妊娠

 を予測することができるなど、基礎体温は侮れないな！と感じます。

現在の体の状況を知るうえでも、まずは始めてみませんか？

ちなみに、自分のホルモン状況や生理周期の把握が出来て、体調も崩さず快適に過ごすことが出来ていれば、基礎体温もずーっと計り続けなくてもよいと私は思います。

なので、実際に計ってみて、自分の体のホルモンバランスを知る事が出来ており、体調も良く、生理前の不調もない方は自分で測る期間を決めて、お休みしても良いと思います。

一番大切な事は楽しく、ワクワクする生理周期を過ごしていただける事です。

ストレスなく、基礎体温を測る為にも、自分の基準を作ってみてくださいね

生理前症候群(PMS)を軽減できる方法とは？自律神経を整えて快適な生理習慣を手に入れよう！

あなたは、生理前の２～１週間の間に、気分の落ち込みが強くなった、体がだるくなっている、イライラするといった症状はありますか？
私は２０代初めごろから、月経前症候群(ＰＭＳ)にとても悩まされ、毎月生理前が来るのが怖かったです。

しかし、ある事を意識して生活習慣や食事内容を変える事でとても辛かったPMSがすごく和らぎました！

今回は私の体験も含めて、お話ししたいと思います。
ＰＭＳの原因は未だはっきりとした答えは出ていませんが、多くの仮説の中から、女性ホルモンと自律神経の関係に着目して、ＰＭＳの原因、解決方法をお伝えしたいと思います

私もとても悩んで苦しんでいた、月経前症候群。

少しでも誰かのお役に立てることが出来たら幸いです

目次

最近疲れが取れない、頭痛がある、肩こりがある方、また更年期障害とも関わってくる内容なので、すべての女性の方必見です！！

生理周期と自律神経は密接に関係している？

女性は月に一回の生理があり、その生理が起こる過程には

月経期・卵胞期・排卵期・黄体期

の四つの生理周期があります

なぜ、生理が終わった後はとても気分が良く、すがすがしい気持ちなのに、生理前になると人が変わったように気分が落ち込んだり、イライラしたり、頭痛が出たり、だるさが出たりするのでしょうか。。。。

それは、女性ホルモンの中のエストロゲンが、刺激を与えて出てくる、脳内神経伝達物質のセロトニンが多く関係していると言われています

卵胞期に多く分泌されるエストロゲンは脳内伝達物質

セロトニン　別名：幸せホルモン

の分泌を増やします

逆にエストロゲンが減る排卵後の黄体期には、セロトニンの分泌も減っていきます

セロトニンは

・朝の目覚めを良くしたり

・心のバランスを保ってくれたり

・痛みの感覚を抑えてくれたり

・姿勢を保つ筋肉に作用し姿勢を正してくれる

働きがあります。

そしてもう一つ、今回のテーマである自律神経の働きを整える作用もあります。

特に交感神経の興奮を抑えてくれて、自律神経を調整し快適な体の状態を保ってくれています

いや～、セロトニン、素敵な働きをしてくれますね♡

そのセロトニンが多く分泌する卵胞期では、比較的不調なく、心も体もすっきり過ごせる人が多いと思います。

一方、セロトニンの分泌が少なくなる黄体期では朝起きれなくなったり、少し憂鬱な気分になったり、イライラしたり、頭痛があったりする方もいらっしゃるのではないでしょうか。

それは、単にセロトニンの分泌量が減っていることに加えて、セロトニンの働きの一つである自律神経の調整が上手くいかなくなる事も大きな要因と考えられてます。

交感神経と副交感神経の役割

ここで、今回のテーマの主役である自律神経を説明したいと思います！

自律神経を支配しているのは脳の中にある視床下部！

www.jyoseinoomamori.com

 これは以前書いた記事を参照ください！

 日中活動的に働くときに優位となる交感神経！

この交感神経の主な働きとしては

▶︎心臓の動きを早くしたり、呼吸を早くしたり、血圧を上げたり、筋肉への血流を上げたりと戦闘モード体制の神経です！

その真逆が

副交感神経

 体を休めて、日中の頑張った体を修復してくれる夜に優位になる神経です。

主な働きとしては

▶︎心臓の動きをゆっくりにし、呼吸も穏やかにし、筋肉を休めて、内臓の動きを活発にする休息モードの神経です

私たちの身体は、この２つの神経が上手く働く事で、日常生活を快適に過ごすことができています。

しかし、現代社会はストレス過多と言われており、通常副交感神経優位の夜でさえ、交感神経が活発に働いている方が多くいます。

例えば、夜遅くまで仕事の事を考えてたり、テレビを見ていたり、携帯を触っていたり、パソコンでお仕事していたり…

 夜になっても休めモードに入らず、ギラギラ頭や目や心を使っていると一日中交感神経が優位となり、なかなか副交感神経への切り替えが行えず、、、、

そうなると身体はSOSを出して、頭痛や肩こりと言った身体症状、イライラや不安が強くなると言った精神症状が現れるのです！

そう、日頃の不快な症状は、身体から「休みなさい！」のサインなのです！

生理周期と自律神経の関係

エストロゲンの分泌が多い卵胞期では、セロトニンの分泌も多い為、交感神経は抑制され、過活動でもある程度、交感神経と副交感神経は調整され、快適に過ごすことが出来ます。

しかし、エストロゲンの分泌が少なくなる黄体期では、セロトニンの分泌が減り、交感神経の抑制が行えず、交感神経優位の状態が続くと、なかなか副交感神経に切り替えることが出来なくなり、、、

生理前症候群(PMS)といった症状が強く出てくるのです。

という事は。。。。

セロトニンの分泌量が少ない黄体期こそ！自律神経を整えて、交感神経と副交感神経をうまく暴走させずに働かすことがPMSの症状を軽減させる事につながるのです！！

上手に生理周期を活用して、自律神経を整える生活を心がけることで、快適な生理習慣を獲得していきましょう^ ^

自律神経を整える方法とは

自律神経を整える方法はいくつかありますが、現代社会は交感神経優位の方が多いので、今回は交感神経を休める事を優先にした方法をご紹介します

１、呼吸を深くすることを意識する事

呼吸は交感神経を整えるのに最適です。緊張したり、ストレスがかかると呼吸が浅くなってきませんか？逆にほっとした時やリラックスした時は「ふあーーー」っと大きな息を吐く事ありませんか？

呼吸と自律神経は密にかかわっており、吸う息の時には交感神経。吐く息の時には副交感神経が優位となります。

なので、深呼吸をするときは　吸う時間１秒に対して、吐く時間を1.5～２秒程度長く行うことで、副交感神経優位へと向かっていきます。

２、夜寝る2時間前はテレビや携帯は閉じ、ぼっとする時間を作る

寝る直前まで、テレビや携帯電話を見ていると、寝るときになかなか副交感神経への切り替えができません。とはいっても、見たいですよね、、、、

そんなあなたも、まずは黄体期の時だけでも少し、何も考えず、目の刺激も減らし、ボーっとする時間を作る事をお勧めします。そうすると良質な睡眠となり、副交感神経が優位となり、日中の身体ダメージの修復時間へとつなげていけると思います

３、身体をほぐす

心と体はつながっています。今肩こりはないですか？首の後ろ硬くないですか？頭皮も硬くなっていないですか？

全身がガチガチ！コリがある方は交感神経優位でなかなか緩めることが難しい方。

きっと心もガチガチでコリがあることでしょう

そんな時は、あおむけになって揺ら揺ら～と体を揺らし、全身の力を抜いたり、マッサージをしてもらったり、自分で硬いなと思う部分をスリスリと摩るだけでも筋肉はほぐれていきます。

筋肉がほぐれることで、リラックスし副交感神経優位へとつながっていきます

４、しっかり睡眠をとる事。できれば8時間！

　２、とも被りますが、睡眠は自律神経を整えるうえでとても大切です。寝ている間に身体は修復していきます。内臓も動き、栄養を身体へ運んでくれるのも睡眠中です。日ごろストレスがある方は是非、睡眠を取ることを優先に取り組んでみてください

５、ストレスをためすぎない

頑張りすぎない。人に頼る。甘える。サボってみる。手を抜いてみる。

頑張りすぎな方が多い世の中だからこそ、がんばらない事を頑張ってみる事は大切な気がします。自分勝手な時間も必要ですよ。ストレスをためずにホッとする時間を作ってみてください

まとめ

いかがでしたか？

まだまだ原因が解明されていない生理前症候群ですが、色々な仮説の中から今回はホルモンと自律神経に着目してお話しさせていただきました。

身体を守るために働く自律神経。生理を整える上でも切っても切り離せない大切な存在です。

現代社会ではストレス過多で交感神経優位となっており、生理前症候群やその他不調をきたす方が多くいらっしゃいます。

今回の自律神経を整える方法は毎日は難しい！という方も多いと思います。

なので、こんな時こそ！女性にしかない生理周期を味方につけて、黄体期の2週間だけでも自律神経を整える事を意識した生活習慣を心がけることで、今よりも快適に、生理前や生理日を迎える事が出来るのではないかと思います。

少しでも多くの女性が、快適で楽しい人生を過ごすことが出来ますように

生理痛の多くの原因は実は油だった？月一の不快な症状を減らす生活習慣♡ ～後編～

前回の続き、油についての後編をお届けします！

生理痛の原因の一つ！プロスタグランジン！

原材料はアラキドン酸という油でできています。

油は調理で使用する油だけでなく、実は目に見えない油の方が注意が必要なのです。

目次

生理痛の方のみでなく、アレルギーやアトピー症状をお持ちの方も必見です。

今回は生理に特化した油のお話をしていきたいと思います。

まずは知って欲しい！油の分類

簡単に説明すると、油は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります

また不飽和脂肪酸の中でもオメガ９・６・３が存在し、下にいくにつれて

酸化しやすい油になっています。

オメガ９は身体でも作られる物質ですが、オメガ６・３は身体では作られないため、外から取らなければいけないのです。なので必須脂肪酸と呼ばれています。

必須脂肪酸の理想の割合は

オメガ６：オメガ３＝４：１

と言われていますが、現在はオメガ６系の油の摂取が多く、

１０～４０：１ともいわれています💦

不飽和脂肪酸　それぞれの働きとしては

＊オメガ９　☞　動脈硬化の改善

                       脂質の酸化抑制・肌の弾力アップ

　　　オリーブオイル・菜種油・こめ油

＊オメガ６　☞　細胞膜を強化

                   炎症反応を出す・痛み神経を刺激　

（プロスタグランジンE2の原料）

　ごま油・グレープシードオイル・大豆油

    ひまわり油

＊オメガ３　☞　アレルギー抑制

                          炎症抑制・血液サラサラ

(プロスタグランジンE3の原料)

　エゴマ・亜麻仁油

よって現代人はオメガ６の摂取が多い為、体に炎症が起こりやすいともいわれています。

アレルギーやアトピーも体の炎症反応の一つです。油を変えたり、控えたりすることで改善する方もいらっしゃいます。

料理用の油だけじゃない？意外と口にしてる事が多いオメガ６系の油

厚生省では一日当たり油の摂取量の理想は成人女性で３５～５０ｇと言われています。

しかし、現代人はそれ以上に油を多く摂取しています。

例えば、料理で使う油はコーン油

外食はかつ丼(揚げ油)、付け合わせのキャベツにはドレッシング(植物油脂)

おやつにラクトアイス(植物油脂)。そしてケーキ(植物・動物油脂)

食後のコーヒはクリープ(植物油脂)入れて飲む

。。。。。。これだけでも大量の油を摂取しています(;'∀')

しかもオメガ６系ばかり！

普段の食事内容ですが、知らず知らずのうちに炎症反応を引き起こすオメガ６系の油を

摂取しているのです。

何度も言いますが、この油が生理痛の時に痛みをおこしちゃう物質

プロスタグランジンE2の原材料なのです

油の摂取を気を付けるだけでも、体の中のプロスタグランジンが減り、痛みの軽減へとつながっていくのではないかと思います。

どのように気を付けるか、、、

赤い線の所。植物油脂！

原材料にこのようなものが書かれていれば少し控えて、口にしない、今日はやめておく、など摂取量を減らしてみましょう。

まずは商品の裏をチェック！！

生理痛改善を目的に油を選ぶなら。。。

体にとって良い油の割合は

オメガ６：オメガ３＝４：１でしたね。

生理痛改善を目的として油を選ぶのであれば、多く摂取しているオメガ６の油を控え、炎症反応を抑制するオメガ３系の油を出来るだけ多くとることをお勧めします。

おススメは

自宅ではオリーブオイル(エキストラや圧搾法と書いているものが良い)や無水調理、重ね煮をするなどして、出来るだけ油を使わない調理法やオメガ９系の油を使用するのもおすすめです

また、調理以外の油に注意しながら、商品の後ろの成分表に“植物油脂”と書いているのを出来るだけ取らないように心掛けてみてください。

そして、炎症を抑える油、オメガ３系の油。小魚に沢山含まれているので、お魚を多く食べたり、亜麻仁油やえごまをサラダドレッシングとして使うのもおススメです

ただし、オメガ３は酸化しやすいので、加熱は向いていなく生で食べるのがおススメです。

また、使用期限も１か月程度で使い切らないといけないので、コスパは悪いといえます。なのでやはりお魚を食べることをお勧めします。

 

これだけは知ってほしい。危険な油

余談ですが、油は体にとって細胞膜を作ったり、脳の細胞の材料であったり、生理の時の収縮を助けるなど体を助ける物質の材料です。
体にとって、とても必要な油。だからこそおススメしない油がありますそれは

“トランス脂肪酸・酸化した油”です

マーガリンやショートニングもその中に入ります

トランス脂肪酸を多く摂取すると、動脈硬化を促進させ、それに伴い心臓疾患になりやすい

脳血管障害、アトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患のリスクにもなります

アメリカは食品添加物から排除するほど危険な油です！！

ファーストフードや外食でのいつまでもカリッと衣がサクサク！はこの油を使っている確率が高いです💦

注意してみてくださいね

 

まとめ

生理痛の多くの原因と言われているプロスタグランジン！

決して極悪な奴ではなく、体を調整するためにとっても必要な物質です

しかし身体の中に多く出されることが良くないのです。

今回は口にする油について説明しました。

やはり、いろんな食品に入っているオメガ６。

すべて排除するのは難しいと思いますが、少しずつ、自分自身ができそうなものから減らしていき、少しでも生理痛がない生理期間を過ごせる方が増えていきますように。